Holen Sie das Maximum aus Ihrem EMS-Training heraus: 8 praktische Tipps

Einen EMS-Trainer anlegen, Intensität wählen und fertig?

Theoretisch ja. Aber wie bei jeder anderen Trainingsform liegt der Unterschied oft darin, wie man ihn nutzt.

Die Platzierung des Trainers, der Hautkontakt, die gewählte Intensität und vor allem, wie konsequent man ihn anwendet, bestimmen zusammen, wie angenehm Ihre EMS-Routine wird.

Deshalb haben wir 8 praktische Tipps gesammelt, mit denen Sie EMS smarter nutzen können.

Ohne komplizierte Trainingspläne. Ohne die höchste Stufe als Selbstzweck. Und vor allem: ohne so zu tun, als sei EMS ein Wundermittel.

Zunächst: Was bewirkt EMS eigentlich?

EMS steht für Electrical Muscle Stimulation, also elektrische Muskelstimulation.

Über Elektroden auf der Haut werden elektrische Impulse abgegeben, die dazu führen, dass sich Muskeln zusammenziehen. Anstatt dass der Reiz ausschließlich von Ihrem Nervensystem kommt, wird der Muskel also auch extern stimuliert.

Mittlerweile wird viel über EMS geforscht. Insbesondere zu sogenannten Ganzkörper-EMS-Systemen. Eine Meta-Analyse von Kemmler und Kollegen fand positive Effekte auf Muskelmasse und Muskelkraft, aber keinen überzeugend signifikanten Effekt auf Körperfett.

Letzteres ist wichtig.

EMS kann eine interessante Ergänzung zur Bewegung sein, aber ein EMS-Trainer ist kein magischer Fettverbrenner. Ihre Ernährung, tägliche Bewegung, Schlaf und der gesamte Lebensstil spielen weiterhin eine viel größere Rolle.

Und genau deshalb betrachten wir EMS lieber als Hilfsmittel, um Bewegung zugänglicher zu machen.

Nicht als Abkürzung.

1. Tragen Sie Ihren EMS-Trainer direkt auf der Haut

Das mag selbstverständlich erscheinen, ist aber wahrscheinlich einer der wichtigsten Punkte.

Die Elektroden müssen guten Kontakt zu Ihrer Haut haben. Tragen Sie den EMS-Trainer daher nicht über einem T-Shirt oder einem anderen Kleidungsstück.

Stellen Sie außerdem sicher, dass der Trainer gut am Körper anliegt und nicht lose hängt.

Auch Hersteller professioneller Elektrostimulationsgeräte empfehlen, dass die gesamte Elektrodenoberfläche guten Kontakt zu sauberer Haut haben muss.

Ein wenig Aufmerksamkeit vor dem Start kann also schon einen großen Unterschied darin machen, wie gleichmäßig sich die Impulse anfühlen.

Kurz gesagt: Haut → EMS-Trainer → Kleidung eventuell darüber.

Nicht umgekehrt.

2. Beginnen Sie nicht sofort mit maximaler Stärke

Mehr Intensität bedeutet nicht automatisch ein besseres Training.

Wenn Sie EMS zum ersten Mal verwenden, muss sich Ihr Körper an das Gefühl und die Muskelkontraktionen gewöhnen. Beginnen Sie daher mit einer niedrigen, angenehmen Intensität und steigern Sie diese langsam.

Sie möchten eine deutliche Stimulation und Muskelkontraktion spüren, aber es sollte keine stechenden Schmerzen oder ein brennendes Gefühl verursachen.

Internationale Sicherheitsrichtlinien für Ganzkörper-EMS betonen ebenfalls die Bedeutung einer schrittweisen Gewöhnungsphase und einer angepassten Intensität, gerade weil sehr starke elektrische Stimulation eine erhebliche Belastung für die Muskeln darstellen kann.

Sie müssen also nicht jedes Training einen neuen persönlichen Rekord auf dem Controller aufstellen.

Ein besserer Indikator ist:

Fühlt sich diese Intensität stark, aber immer noch angenehm und kontrollierbar an?

Dann sind Sie wahrscheinlich viel näher an der richtigen Einstellung.

3. Achten Sie auf die Position des Trainers

Ein paar Zentimeter können mehr Unterschied machen, als Sie vielleicht erwarten.

Untersuchungen zur neuromuskulären Elektrostimulation zeigen, dass die Position der Elektroden sowohl die erzeugte Muskelkontraktion als auch den Komfort während der Stimulation beeinflussen kann.

Platzieren Sie einen Bauchtrainer daher sauber um den Bereich, für den er konzipiert ist, und stellen Sie sicher, dass er symmetrisch sitzt.

Dasselbe gilt für einen Arm-, Bein- oder Hüfttrainer.

Nehmen Sie sich vor dem Start zehn Sekunden Zeit, um Folgendes zu überprüfen:

• Sitzt der Trainer gerade?
• Sitzt er überall gut an?
• Befinden sich die Elektroden im vorgesehenen Trainingsbereich?
• Fühlt sich links und rechts ungefähr gleich an?

Zwanzig Minuten Training mit einem schief sitzenden Trainer ist schade, wenn man ihn innerhalb von zehn Sekunden richtig hätte platzieren können.

4. Sorgen Sie für eine saubere und trockene Haut

Für eine gute Verbindung möchten Sie so wenig wie möglich zwischen Elektrode und Haut haben.

Reinigen und trocknen Sie daher die Haut, bevor Sie beginnen.

Bodylotion, Öl, viel Schweiß oder andere Hautprodukte können den Kontakt beeinträchtigen. Der EMS-Hersteller Compex empfiehlt beispielsweise, Elektroden auf gründlich gereinigte und trockene Haut zu legen und die gesamte Oberfläche gut anliegen zu lassen.

Haben Sie gerade geduscht?

Trocknen Sie sich zuerst gut ab, bevor Sie beginnen.

Und verwenden Sie Kontaktgel oder andere leitende Produkte nur, wenn dies laut Handbuch Ihres EMS-Trainers geeignet ist.

Eine einfache Regel:

Je besser der Kontakt, desto konsistenter können die Stimulationen übertragen werden.

5. Betrachten Sie EMS als Ergänzung, nicht als Ersatz für Bewegung

Hier entsteht oft eine falsche Erwartung.