Einige Fitnessgeräte haben eine klare Aufgabe. Ein Laufband lässt Sie gehen oder laufen, ein Heimtrainer dreht sich hauptsächlich ums Radfahren und mit Gewichten konzentrieren Sie sich oft auf spezifische Muskelgruppen.
Ein Rudergerät ist anders.
Bei jedem Zug arbeiten Beine, Rumpf und Oberkörper zusammen, während gleichzeitig Herz und Lunge ordentlich gefordert werden. Gerade diese Kombination macht Rudern zu einer der komplettesten Trainingsmethoden für zu Hause.
Und das Beste? Sie brauchen dafür kein komplettes Heim-Fitnessstudio.
Eine Bewegung, fast der ganze Körper
Wer zum ersten Mal auf einem Rudergerät sitzt, denkt vielleicht, dass es hauptsächlich eine Übung für die Arme ist. Logisch: Man zieht ja schließlich kontinuierlich einen Griff zu sich heran.
Doch eine gute Ruderbewegung beginnt genau bei den Beinen.
Sie setzen Kraft aus den Füßen ein, strecken die Beine, lassen den Rumpf kontrolliert folgen und beenden die Bewegung erst danach mit den Armen. Auf dem Rückweg geschieht dies in umgekehrter Reihenfolge.
Dadurch arbeiten verschiedene große Muskelgruppen kontinuierlich zusammen.
Sie nutzen unter anderem Ihre:
- Oberschenkel und Gesäßmuskeln;
- Rücken;
- Bauch- und Rumpfmuskulatur;
- Schultern;
- Arme.
Wissenschaftliche Untersuchungen zur Physiologie des Ruderns beschreiben daher, dass bei einer Ruderbewegung nahezu der gesamte Körper eingesetzt wird. Es ist genau diese Zusammenarbeit großer Muskelgruppen, die das Rudern so besonders macht. (Quelle 1)
Krafttraining oder Cardio? Eigentlich beides.
Das ist vielleicht das Angenehmste an einem Rudergerät.
Sie müssen sich nicht immer zwischen Kraft- und Cardiotraining entscheiden.
Indem Sie Widerstand überwinden, müssen Ihre Muskeln bei jedem Zug Kraft aufbringen. Gleichzeitig wiederholen Sie diese Bewegung hunderte Male hintereinander, wodurch auch Ihr Herz-Kreislauf-System herausgefordert wird.
Forschungsergebnisse zum Rudertraining zeigen, dass regelmäßiges Rudern die kardiorespiratorische Fitness verbessern kann. In einer Studie mit älteren Frauen wurden beispielsweise bereits nach sechs Wochen Verbesserungen bei verschiedenen Indikatoren der kardiovaskulären Leistungsfähigkeit festgestellt. (Quelle 2)
Das bedeutet natürlich nicht, dass ein paar Minuten Rudern plötzlich Ihre gesamte Kondition verändert. Wie bei jeder Form von Bewegung geht es bei Fortschritten vor allem um regelmäßiges Training.
Aber genau hier wird ein Rudergerät für zu Hause interessant.
Für ein gutes Training muss man nicht lange trainieren.
Eine Stunde Sport klingt an einem anstrengenden Dienstagabend vielleicht nicht attraktiv.
Zwanzig Minuten ist plötzlich eine andere Geschichte.
Da Sie beim Rudern so viele Körperteile gleichzeitig einsetzen, können Sie in relativ kurzen Einheiten ein solides Workout absolvieren.
Zum Beispiel:
Ruhiges Training
5 Minuten ruhiges Aufwärmen
15–20 Minuten in einem angenehmen Tempo
5 Minuten ruhiges Ausrudern
Oder wenn Sie etwas mehr Herausforderung wünschen:
Intervalltraining
5 Minuten Aufwärmen
1 Minute zügig rudern
1 Minute ruhig rudern
Wiederholen Sie dies 6–8 Mal
5 Minuten Ausrudern
Sie entscheiden letztendlich selbst, welcher Widerstand, welches Tempo und welche Zeit zu Ihrem Niveau passen.
Das macht dasselbe Rudergerät sowohl für Anfänger als auch für diejenigen geeignet, die ernsthaft an ihrer Fitness arbeiten möchten.
Schneller rudern bedeutet nicht automatisch schneller bewegen
Ein häufiger Anfängerfehler ist es, sich so schnell wie möglich hin und her zu bewegen.
Doch beim Rudern dreht sich vieles um die Technik.
Ein kräftiger, kontrollierter Zug kann effektiver sein, als hektisch so viele Bewegungen wie möglich pro Minute auszuführen.
Eine einfache Reihenfolge zum Merken ist:
Beine → Rumpf → Arme.
Und auf dem Rückweg:
Arme → Rumpf → Beine.
Sie drücken sich also zuerst kräftig mit den Beinen nach hinten. Danach bewegt sich der Rumpf kontrolliert mit und erst am Ende ziehen Sie den Griff zu Ihrem Körper.
Nehmen Sie sich auf dem Rückweg bewusst Zeit.
Diese Kombination ergibt den Rhythmus, der das Rudern so charakteristisch macht.
Und wie sieht es mit Ihren Gelenken aus?
Auch hier hat das Rudern einen interessanten Vorteil.
Ihre Füße bleiben an derselben Stelle und Sie bewegen sich sitzend auf der Schiene hin und her. Dadurch entfallen die wiederholten Aufprallmomente, die Sie beispielsweise beim Laufen haben.
Das macht ein Rudergerät für viele Menschen zu einer angenehmen Möglichkeit, intensiv an ihrer Kondition zu arbeiten, ohne die gleiche Belastung bei jedem Schritt zu haben.
Das bedeutet nicht, dass die Technik unwichtig ist. Eine falsche Haltung oder eine zu hohe Belastung kann gerade Beschwerden verursachen, insbesondere im unteren Rückenbereich. Bauen Sie daher langsam auf und achten Sie zuerst auf eine korrekte Bewegung, bevor Sie die Intensität deutlich erhöhen. (Quelle 3)
Die ersten fünf Minuten sind vielleicht gewöhnungsbedürftig.
Ein Rudergerät hat eine kleine Lernkurve.
Die Bewegung fühlt sich beim ersten Mal wahrscheinlich nicht sofort natürlich an. Man muss seine Beine, den Rumpf und die Arme plötzlich in einer festen Reihenfolge zusammenarbeiten lassen.
Aber genau das macht es ja auch spannend.
Nach ein paar Trainingseinheiten stellt sich ein Rhythmus ein.
Zug.
Zurück.
Zug.
Zurück.
Man hört das Schwungrad, sieht, wie die Strecke zunimmt, und merkt, dass dieselbe Bewegung immer flüssiger wird.
Für manche Menschen wird das fast meditativ.
Sie können Fortschritte tatsächlich sehen.
Ein weiterer Vorteil des Indoor-Ruderns ist, dass Fortschritte leicht messbar sind.
Je nach Rudergerät können Sie beispielsweise folgende Parameter verfolgen:
- Trainingszeit;
- Distanz;
- Tempo;
- Anzahl der Schläge;
- Widerstand;
- Kalorienverbrauch.
Das macht das Training greifbar.
Vielleicht rudern Sie in der ersten Woche zwanzig Minuten bei einem bestimmten Widerstand. Einen Monat später legen Sie in der gleichen Zeit eine größere Distanz zurück, können einen höheren Widerstand bewältigen oder das gleiche Training fühlt sich einfach leichter an.
Fortschritt muss also nicht nur etwas sein, das man im Spiegel zu entdecken versucht.
Man kann es auch sehen, was der Körper inzwischen leisten kann.
Warum gerade zu Hause?
Hier wird das Rudergerät für uns erst richtig interessant.
Angenommen, Sie kommen um 19:30 Uhr nach Hause.
Sie haben gegessen. Es regnet. Sie haben keine Lust, Ihre Tasche zu packen, ins Fitnessstudio zu fahren und dort dann noch auf ein Gerät warten zu müssen.
Steht das Rudergerät zu Hause, sieht derselbe Abend plötzlich anders aus.
Sportkleidung an.
Zwanzig oder dreißig Minuten rudern.
Duschen.
Fertig.
Keine Reisezeit und kein überfülltes Fitnessstudio.
Und an Tagen, an denen Sie viel Energie haben, absolvieren Sie ein anstrengendes Training. An Tagen, an denen Sie wenig Energie haben, rudern Sie einfach etwas ruhiger.
Bewegung passt sich Ihnen an, statt umgekehrt.
Ist ein Rudergerät also für jeden geeignet?
Kein Fitnessgerät ist für wirklich jeden die beste Wahl.
Aber ein Rudergerät ist besonders vielseitig.
Es kann interessant sein, wenn Sie:
- zuhause sowohl Kondition als auch Muskeln trainieren möchten;
- wenig Platz für mehrere Geräte beanspruchen möchten;
- gerne messbare Trainingseinheiten absolvieren;
- verschiedene Intensitätsstufen nutzen können möchten;
- lieber zuhause trainieren als in einem überfüllten Fitnessstudio;
- Abwechslung neben Gehen, Radfahren oder Krafttraining suchen.
Wenn Sie bereits Rücken-, Hüft- oder andere körperliche Beschwerden haben, ist es ratsam, zuerst zu besprechen, welche Übungen geeignet sind und der korrekten Technik besondere Aufmerksamkeit zu widmen.
Letztendlich geht es nicht um das perfekte Workout.
Das beste Heim-Fitnessgerät ist letztendlich nicht das Gerät mit der längsten Spezifikationsliste.
Es ist das Gerät, das Sie tatsächlich weiterhin benutzen.
Und darin liegt die Stärke des Ruderns.
In einer fließenden Bewegung kombinieren Sie Beine, Rumpf, Rücken und Arme mit einem soliden Cardiotraining. Sie entscheiden selbst, wann Sie beginnen, wie intensiv Sie trainieren und wie lange Sie weitermachen.
Am einen Tag zwanzig Minuten.
Am anderen Tag ein intensives Intervalltraining.
Und manchmal einfach nur ruhig bewegen, weil es sich besser anfühlt.
Denn Sport muss nicht jeden Tag maximal sein, um wertvoll zu sein.
Bewegen Sie sich auf Ihre Weise.
