EMS-Training wirft viele Fragen auf. In diesem Artikel erklären wir, was genau elektrische Muskelstimulation ist, was die wissenschaftliche Forschung darüber sagt und für wen EMS eine wertvolle Ergänzung sein kann.
Was genau ist EMS-Training?
EMS steht für Electrical Muscle Stimulation, oder elektrische Muskelstimulation. Beim Ganzkörper-EMS (WB-EMS) trägt man einen Anzug oder eine Weste mit Elektroden, die während der Bewegung milde elektrische Impulse an die Muskeln senden. Diese Impulse bewirken, dass sich die Muskeln zusätzlich zusammenziehen, zusätzlich zu den Kontraktionen, die man bereits bei Kniebeugen, Planks oder Lunges ausführt.
Die Idee dahinter ist einfach: Je mehr Muskelfasern gleichzeitig aktiv sind, desto größer ist der Trainingsreiz. Und genau darauf hat sich die wissenschaftliche Forschung in den letzten fünfzehn bis zwanzig Jahren konzentriert.
Höhere Muskelaktivierung: Der physiologische Ansatzpunkt
Eine der zentralen Aussagen zum EMS ist, dass es einen größeren Teil der Muskelfasern gleichzeitig aktiviert als herkömmliches Training allein. Dies wird mittels Elektromyographie (EMG) gemessen, einer Technik, die die elektrische Aktivität in den Muskeln erfasst.
Bei normalen, willkürlichen Muskelkontraktionen nutzt der Körper meist nicht alle verfügbaren motorischen Einheiten gleichzeitig. Es bleibt sozusagen eine Reserve in der Hinterhand. Elektrische Stimulation kann diese Reserve zusätzlich ansprechen, wodurch der Trainingsreiz pro Wiederholung zunimmt. Dies funktioniert am besten, wenn EMS mit aktiven, kontrollierten Bewegungen kombiniert wird und nicht als passiver Reiz in Ruhe.
Was zeigt die Kraftforschung?
Der am intensivsten erforschte Bereich innerhalb von EMS ist die Muskelkraft. Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von Kemmler und Kollegen, veröffentlicht in Frontiers in Physiology, analysierte 16 Studien mit insgesamt 897 Teilnehmern und kam zu dem Schluss, dass WB-EMS vor allem auf die Auswirkungen auf fettfreie Masse, Muskelkraft und Funktion untersucht wird. Die Forscher fanden signifikante, messbare Verbesserungen sowohl der Beinkraft als auch der Rumpfkraft bei Teilnehmern, die mit WB-EMS trainierten, im Vergleich zu Kontrollgruppen.
Bei jungen, aktiven Sportlern ist das Bild differenzierter. Eine Mini-Metaanalyse von fünf randomisierten Studien zu WB-EMS bei mäßig trainierten jungen Erwachsenen, veröffentlicht von Wirtz und Kollegen, kam zu dem Schluss, dass WB-EMS ein praktikabler zusätzlicher Trainingsreiz zur Leistungssteigerung ist, obwohl die zusätzlichen Effekte auf Kraft, Leistung und Leistungsindizes über das hinaus, was das reguläre Training bereits bietet, begrenzt zu sein scheinen. Mit anderen Worten: Bei Anfängern und Freizeitsportlern ist der Mehrwert von EMS am größten, während bei gut trainierten Athleten der zusätzliche Gewinn geringer und stärker vom Protokoll abhängig ist.
Muskelmasse und Körperzusammensetzung
Neben der Kraft wurde auch die Muskelmasse (fettfreie Masse) umfassend untersucht. Dieselbe Metaanalyse von Kemmler et al. berichtete über Zunahmen an fettfreier Masse, die vergleichbar sind mit dem, was man von der Forschung zum regulären Krafttraining erwarten würde: Die gefundenen Effekte entsprachen einer früheren Metaanalyse über Widerstandstraining und fettfreie Masse, auch wenn es sich bei einem Teil der Studien um Messungen der Skelettmuskelmasse in den Gliedmaßen handelte.
Dieser Muskelzuwachs ist besonders relevant für Menschen mit wenig Trainingserfahrung, Senioren oder Menschen, die gerade aus einer inaktiven Phase zurückkehren. Studien an älteren Erwachsenen zeigen, dass WB-EMS in einer breiten Altersgruppe und bei verschiedenen Gesundheitszuständen eingesetzt werden kann, einschließlich der Genesung nach bariatrischen Operationen, Krebs und Rückenschmerzen, und dabei effektiv Muskelmasse und Kraft steigern kann.
EMS und Fettabbau: Was sagen die Daten wirklich?
Hier wird es interessant, denn genau hier gehen überzogene Behauptungen oft in die Irre. Die ehrliche Antwort auf der Grundlage der Forschung ist: EMS kann viszerales Fett und Körpergewicht reduzieren, aber fast immer in Kombination mit einer angepassten Ernährung.
Eine randomisierte Studie von Kemmler und von Stengel an älteren Frauen mit abdominaler Adipositas (die TEST-III-Studie) untersuchte zwölf Monate WB-EMS-Training bezüglich des Effekts auf die Skelettmuskelmasse in den Gliedmaßen und die abdominale Fettmasse bei Personen mit erhöhtem Risiko für Sarkopenie und abdominale Adipositas, die nicht in der Lage oder willens waren, konventionell zu trainieren.
Noch stärker untermauert wird dies durch die FranSO-Studie, in der WB-EMS mit Protein-Supplementierung bei älteren Männern mit sarkopenischer Adipositas kombiniert wurde. Nach 16 Wochen zeigte sich, dass die gesamte Fettmasse in der Gruppe, die WB-EMS mit Protein-Supplementierung kombinierte, signifikant um durchschnittlich 6,7 % abnahm, während die Kontrollgruppe eine leichte Zunahme aufwies. Auch der Taillenumfang nahm in den Trainingsgruppen signifikant ab.
Eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2025 bei übergewichtigen oder fettleibigen Personen mit Kniearthrose untersuchte speziell die Auswirkungen auf viszerales Fett und beschreibt WB-EMS als eine zeiteffiziente und gelenkschonende Trainingstechnologie, vergleichbar mit der Popularität von hochintensivem Intervalltraining, jedoch mit geringerer Gelenkbelastung, was es auch für Menschen interessant macht, die aufgrund von Verletzungen oder Gelenkproblemen keinen intensiven Sport treiben können.
Die Schlussfolgerung aus dieser Forschungsreihe ist konsistent: EMS ohne Anpassung von Ernährung und Bewegung führt meist zu bescheidenen Effekten auf die Fettmasse. Sobald EMS mit einem Ernährungsansatz kombiniert wird, wie in der FranSO-Studie, werden die Effekte deutlich größer.
Erholung, Verletzungsprävention und Schmerzen
EMS wird seit Jahrzehnten in der Rehabilitationsmedizin eingesetzt, lange bevor die heutige Generation von Heimgeräten auf den Markt kam. Unter dem Namen NMES (neuromuskuläre elektrische Stimulation) wird es eingesetzt, um die Muskelaktivität zu erhalten, wenn eine vollständige Belastung noch nicht möglich ist, zum Beispiel nach einer Operation.
Bei unteren Rückenschmerzen wurde relativ viel Forschung zu EMS als Ergänzung zur Bewegungstherapie betrieben. Studien, in denen Core-orientierte EMS-Programme zu regulären Bewegungstherapien hinzugefügt wurden, zeigen in der Regel deutliche Rückgänge der Schmerzwerte und Verbesserungen der Funktion nach sechs bis zwölf Wochen Training.
📄 Quelle: PubMed – Electrical muscle stimulation and chronic low back pain, systematische Übersicht
Was sind die Vorbehalte?
Ehrliche Wissenschaftskommunikation bedeutet auch, die Einschränkungen zu benennen. Einige Punkte sind wichtig zu beachten:
- Studiendauer und Gruppengröße. Viele EMS-Studien dauern zwischen 4 und 16 Wochen und arbeiten mit relativ kleinen Untersuchungsgruppen. Langfristige Daten über mehrere Jahre sind noch begrenzt verfügbar.
- Spezifische Zielgruppen. Ein Großteil der Forschung, einschließlich vieler Arbeiten der einflussreichen Forschungsgruppe um Wolfgang Kemmler an der Universität Erlangen-Nürnberg, wurde an älteren Erwachsenen, Übergewichtigen oder spezifischen klinischen Populationen durchgeführt. Das macht die Ergebnisse nicht automatisch eins zu eins auf junge, fitte Sportler übertragbar.
- Kein Ersatz, sondern Ergänzung. In fast keiner Studie wird EMS als vollständiger Ersatz für traditionelles Krafttraining untersucht. Es wird immer als zusätzlicher Reiz innerhalb eines breiteren Trainingsprogramms eingesetzt.
- Sicherheit. Bei gesunden Erwachsenen, die EMS gemäß den empfohlenen Richtlinien anwenden, ist es im Allgemeinen eine sichere Trainingsform, wobei die häufigste Nebenwirkung vorübergehende Muskelschmerzen sind. Extreme Intensität oder falscher Gebrauch kann zu Muskelschäden führen, weshalb es wichtig ist, immer mit einem verantwortungsvollen Protokoll und einem langsamen Aufbau zu arbeiten und Kontraindikationen wie Herzschrittmacher oder bestimmte Herzerkrankungen zu berücksichtigen.
Fazit: Funktioniert EMS also wirklich?
Basierend auf den verfügbaren Forschungsergebnissen ist die Antwort differenziert, aber überwiegend positiv. EMS ist kein Wundermittel, das Ernährung, Schlaf und regelmäßige Bewegung überflüssig macht, aber es ist auch kein Unsinn. Es gibt eine wachsende, ziemlich konsistente Menge an Forschung, die zeigt, dass EMS die Muskelaktivierung, Muskelkraft und fettfreie Masse verbessern kann, mit den stärksten Effekten bei:
- Menschen mit wenig Trainingserfahrung, die auf zeiteffiziente Weise Kraft und Muskelmasse aufbauen wollen
- Beschäftigten Berufstätigen, die nicht mehrmals pro Woche ins Fitnessstudio gehen möchten
- Senioren und Menschen, die Schwierigkeiten mit anspruchsvollem, belastendem Training haben
- Menschen, die sich von einer Verletzung, Operation oder einer inaktiven Periode erholen
- Menschen mit Rückenbeschwerden, als Ergänzung zur Bewegungstherapie
Für den Fettabbau gilt: EMS wirkt am besten in Kombination mit einer angepassten Ernährung, nicht als eigenständige Intervention. Und für Spitzensportler, die bereits maximal trainieren, ist der Mehrwert von EMS geringer als bei Anfängern.
Kurz gesagt: Die Wissenschaft unterstützt EMS als eine wertvolle, fundierte Ergänzung zu einem aktiven Lebensstil, sofern es realistisch eingesetzt und mit den Grundprinzipien gesunder Bewegung und Ernährung kombiniert wird.
Konsultierte wissenschaftliche Quellen
- Kemmler, W., Shojaa, M., Steele, J., Berger, J., Fröhlich, M., Schoene, D., von Stengel, S., Kleinöder, H. & Kohl, M. (2021). Efficacy of Whole-Body Electromyostimulation (WB-EMS) on Body Composition and Muscle Strength in Non-athletic Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Physiology. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7952886
- Wirtz, N., Dörmann, U., Micke, F., Filipovic, A., Kleinöder, H. & Donath, L. (2019). Effects of Whole-Body Electromyostimulation on Strength-, Sprint-, and Jump Performance in Moderately Trained Young Adults. Frontiers in Physiology. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6857204
- Effects of whole-body electromyostimulation on health indicators of older people: Systematic review and meta-analysis of randomized trials (2022). ScienceDirect. sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859222000535
- Kemmler, W. & von Stengel, S. (2013). Whole-body electromyostimulation as a means to impact muscle mass and abdominal body fat in lean, sedentary, older female adults: subanalysis of the TEST-III trial. Clinical Interventions in Aging. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3795534
- Kemmler, W., Kohl, M., Freiberger, E., Sieber, C. & von Stengel, S. (2018). Effect of whole-body electromyostimulation and/or protein supplementation on obesity and cardiometabolic risk in older men with sarcopenic obesity: the randomized controlled FranSO trial. BMC Geriatrics. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5845205
- Burkhardt, F., Chaudry, F., Kast, S., von Stengel, S., Kohl, M., Roemer, F. W., Engelke, K., Uder, M. & Kemmler, W. (2025). The effect of whole-body electromyostimulation on visceral adipose tissue volume in overweight-to-obese adults with knee osteoarthritis: A randomized controlled study. PMC. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12037472
- PubMed database: Electrical muscle stimulation, chronic low back pain – systematic review. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Dieser Artikel wird regelmäßig aktualisiert, sobald neue relevante Studien oder Metaanalysen zum EMS-Training erscheinen.
