Sommige fitnessapparaten hebben één duidelijke taak. Een loopband laat je wandelen of hardlopen, een hometrainer draait vooral om fietsen en met gewichten richt je je vaak op specifieke spiergroepen.
Een roeitrainer is anders.
Bij iedere haal werken je benen, romp én bovenlichaam samen, terwijl tegelijkertijd je hart en longen flink aan het werk worden gezet. Juist die combinatie maakt roeien tot een van de meest complete manieren om thuis te trainen.
En het mooie? Je hebt er geen complete thuisgym voor nodig.
Eén beweging, bijna je hele lichaam
Wie voor het eerst op een roeitrainer stapt, denkt misschien dat het vooral een oefening voor de armen is. Logisch: je trekt tenslotte continu een handvat naar je toe.
Maar een goede roeibeweging begint juist bij je benen.
Je zet kracht vanuit je voeten, strekt je benen, laat je romp gecontroleerd volgen en maakt de beweging pas daarna af met je armen. Tijdens de terugweg gebeurt dat in omgekeerde volgorde.
Daardoor werken verschillende grote spiergroepen continu samen.
Je gebruikt onder andere je:
- bovenbenen en bilspieren;
- rug;
- buik- en rompspieren;
- schouders;
- armen.
Wetenschappelijk onderzoek naar de fysiologie van roeien beschrijft dan ook dat tijdens een roeibeweging vrijwel het hele lichaam wordt ingezet. Het is precies die samenwerking tussen grote spiergroepen die roeien zo bijzonder maakt. (bron 1)
Krachttraining of cardio? Eigenlijk allebei.
Dat is misschien wel het prettigste aan een roeitrainer.
Je hoeft niet altijd te kiezen tussen een kracht- of cardiotraining.
Door weerstand te overwinnen moeten je spieren bij iedere haal kracht leveren. Tegelijkertijd herhaal je die beweging honderden keren achter elkaar, waardoor ook je cardiovasculaire systeem wordt uitgedaagd.
Onderzoek naar roeitraining laat zien dat structureel roeien de cardiorespiratoire fitheid kan verbeteren. In een onderzoek onder oudere vrouwen werden bijvoorbeeld al na zes weken verbeteringen gezien in verschillende indicatoren van cardiovasculaire prestaties. (bron 2)
Dat betekent natuurlijk niet dat een paar minuten roeien ineens je complete conditie verandert. Zoals bij iedere vorm van bewegen draait vooruitgang vooral om regelmatig trainen.
Maar dat is juist waar een roeitrainer thuis interessant wordt.
Je hoeft voor een goede training niet lang bezig te zijn
Een uur sporten klinkt op een drukke dinsdagavond misschien niet aantrekkelijk.
Twintig minuten is ineens een ander verhaal.
Omdat je tijdens roeien zoveel van je lichaam tegelijkertijd gebruikt, kun je in relatief korte sessies al een stevige workout neerzetten.
Bijvoorbeeld:
Rustige training
5 minuten rustig opwarmen
15–20 minuten in een comfortabel tempo
5 minuten rustig uitroeien
Of wanneer je iets meer uitdaging wilt:
Intervaltraining
5 minuten opwarmen
1 minuut stevig roeien
1 minuut rustig roeien
Herhaal dit 6–8 keer
5 minuten uitroeien
Je bepaalt uiteindelijk zelf hoeveel weerstand, tempo en tijd bij jouw niveau passen.
Dat maakt dezelfde roeitrainer geschikt voor zowel iemand die net begint als iemand die serieus aan zijn conditie wil werken.
Harder roeien betekent niet automatisch sneller bewegen
Een veelgemaakte beginnersfout is zo snel mogelijk heen en weer bewegen.
Maar bij roeien draait veel om techniek.
Een krachtige, gecontroleerde haal kan effectiever zijn dan gehaast zoveel mogelijk bewegingen per minuut maken.
Een eenvoudige volgorde om te onthouden is:
Benen → romp → armen.
En op de terugweg:
Armen → romp → benen.
Je duwt jezelf dus eerst krachtig naar achteren met je benen. Daarna beweegt de romp gecontroleerd mee en pas aan het einde trek je het handvat richting je lichaam.
Neem tijdens de terugweg juist even de tijd.
Die combinatie geeft het ritme dat roeien zo kenmerkend maakt.
En hoe zit het met je gewrichten?
Ook daar heeft roeien een interessant voordeel.
Je voeten blijven op dezelfde plek staan en je beweegt zittend heen en weer over de rail. Daardoor ontbreken de herhaalde landingsmomenten die je bijvoorbeeld tijdens hardlopen hebt.
Dat maakt een roeitrainer voor veel mensen een prettige manier om intensief aan hun conditie te werken zonder dezelfde impact van iedere stap.
Dat betekent niet dat techniek onbelangrijk is. Een verkeerde houding of te zware belasting kan juist klachten veroorzaken, met name rondom de onderrug. Bouw daarom rustig op en besteed eerst aandacht aan een correcte beweging voordat je de intensiteit flink verhoogt. (bron 3)
De eerste vijf minuten zijn misschien even wennen
Een roeitrainer heeft een kleine leercurve.
De beweging voelt de eerste keer waarschijnlijk niet onmiddellijk natuurlijk. Je moet je benen, romp en armen ineens in een vaste volgorde laten samenwerken.
Maar juist dat maakt het leuk.
Na een paar trainingen ontstaat er een ritme.
Haal.
Terug.
Haal.
Terug.
Je hoort het vliegwiel, ziet je afstand oplopen en merkt dat dezelfde beweging steeds soepeler wordt.
Voor sommige mensen wordt dat bijna meditatief.
Je kunt vooruitgang daadwerkelijk zien
Een ander voordeel van indoor roeien is dat vooruitgang makkelijk meetbaar is.
Afhankelijk van de roeitrainer kun je bijvoorbeeld kijken naar:
- trainingstijd;
- afstand;
- tempo;
- aantal slagen;
- weerstand;
- calorieverbruik.
Dat maakt trainen tastbaar.
Misschien roei je in week één twintig minuten op een bepaalde weerstand. Een maand later leg je in dezelfde tijd een grotere afstand af, kun je een hogere weerstand aan of voelt dezelfde training simpelweg makkelijker.
Vooruitgang hoeft dus niet alleen iets te zijn wat je in de spiegel probeert te ontdekken.
Je kunt het ook zien in wat je lichaam inmiddels kan.
Waarom juist thuis?
Hier wordt de roeitrainer voor ons pas echt interessant.
Stel dat je om 19:30 uur thuiskomt.
Je hebt gegeten. Het regent. Je hebt geen zin om je tas te pakken, naar de sportschool te rijden en daar vervolgens nog te moeten wachten op een apparaat.
Als de roeitrainer thuis staat, ziet diezelfde avond er ineens anders uit.
Sportkleding aan.
Twintig of dertig minuten roeien.
Douchen.
Klaar.
Geen reistijd en geen drukke sportschool.
En op dagen waarop je veel energie hebt, maak je er een stevige training van. Op dagen waarop je weinig energie hebt, roei je gewoon wat rustiger.
Bewegen past zich aan jou aan in plaats van andersom.
Is een roeitrainer dan voor iedereen?
Geen enkel fitnessapparaat is voor letterlijk iedereen de beste keuze.
Maar een roeitrainer is bijzonder veelzijdig.
Hij kan interessant zijn wanneer je:
- thuis zowel conditie als spieren wilt trainen;
- weinig ruimte wilt gebruiken voor meerdere apparaten;
- graag meetbare trainingen doet;
- verschillende intensiteitsniveaus wilt kunnen gebruiken;
- liever thuis beweegt dan in een drukke sportschool;
- afwisseling zoekt naast wandelen, fietsen of krachttraining.
Heb je bestaande rug-, heup- of andere lichamelijke klachten, dan is het verstandig om eerst te bespreken welke oefeningen geschikt zijn en extra aandacht te besteden aan je techniek.
Uiteindelijk draait het niet om de perfecte workout
De beste thuisfitnessapparatuur is uiteindelijk niet het apparaat met de langste specificatielijst.
Het is het apparaat dat je daadwerkelijk blijft gebruiken.
En daar zit de kracht van roeien.
In één vloeiende beweging combineer je benen, romp, rug en armen met een stevige cardiotraining. Je bepaalt zelf wanneer je begint, hoe zwaar je traint en hoe lang je doorgaat.
De ene dag twintig minuten.
De andere dag een intensieve intervaltraining.
En soms gewoon even rustig bewegen omdat dat beter voelt.
Want sporten hoeft niet iedere dag maximaal te zijn om waardevol te zijn.
Beweeg op jouw manier.
